8 tips for healthy eating
These 8 sensible tips cowl the fundamentals of healthy intake and might assist you build healthier selections.
The key to a healthy diet is to eat the proper quantity of calories for a way active you're thus you balance the energy you consume with the energy you employ.
If you eat or drink quite your body wants, you will placed on weight as a result of the energy you are doing not use is hold on as fat. If you eat and drink deficient, you will turn.
You should conjointly eat a large vary of foods to make positive you are obtaining a diet and your body is receiving all the nutrients it wants.
It's counseled that men have around two,500 calories daily (10,500 kilojoules). ladies ought to have around two,000 calories a day (8,400 kilojoules).
 |
| 8 tips for healthy eating |
Most adults within the UK ar intake additional calories than they have and will eat fewer calories.
1. Base your meals on higher fibre starchy carbohydrates
Starchy carbohydrates ought to form up simply over a 3rd of the food you eat. They include potatoes, bread, rice, food and cereals.
Choose higher fibre or wholegrain varieties, like wholewheat food, rice or potatoes with their skins on.
They contain additional fibre than white or refined starchy carbohydrates and might assist you feel full for extended.
Try to embrace a minimum of one starchy food with every main meal. Some folks assume starchy foods ar finished, however gram for gram the sugar they contain provides fewer than 0.5 the calories of fat.
Keep a watch on the fats you add once you are change of state or serving these styles of foods as a result of that is what will increase the calorie content – for instance, oil on chips, butter on bread and creamy sauces on food.
2. Eat ample fruit and veg
It's counseled that you simply gnaw least five parts of a variety of fruit and veg every day. they'll be contemporary, frozen, canned, dried or juiced.
Getting your five daily is less complicated than it sounds. Why not chop a banana over your breakfast cereal, or swap your usual mid-morning snack for a chunk of contemporary fruit?.
A portion of contemporary, canned or frozen fruit and vegetables is 80g. a little of edible fruit (which ought to be unbroken to mealtimes) is 30g.
A 150ml glass of fruit crush, vegetable juice or smoothie conjointly counts as one portion, however limit the number you have got to no quite one glass daily as these drinks ar candied and might harm your teeth.
3. Eat additional fish, as well as a little of oily fish
Fish may be a smart supply of macromolecule and contains several vitamins and minerals.
Aim to gnaw least two parts of fish per week, as well as a minimum of one portion of oily fish.
Oily fish ar high in omega-3 fatty acid fats, which can facilitate stop cardiovascular disease.
Oily fish include:
- salmon
- trout
- herring
- sardines
- pilchards
- mackerel
- haddock
- plaice
- coley
- cod
- tuna
- skate
- hake
You can select from contemporary, frozen and canned, however bear in mind that canned and smoke-dried fish may be high in salt.
Most people ought to be intake additional fish, however there ar counseled limits for a few styles of fish.
4. abate on saturated fat and sugar
Saturated fat
You need some fat in your diet, however it is important to listen to the number and sort of fat you are intake.
There ar two main styles of fat: saturated and unsaturated. an excessive amount of saturated fat will increase the number of sterol within the blood, that will increase your risk of developing cardiovascular disease.
On average, men ought to don't have any quite 30g of saturated fat daily. On average, ladies ought to don't have any quite 20g of saturated fat daily.
Children beneath the age of eleven ought to have less saturated fat than adults, however a diet isn't appropriate for youngsters beneath five.
Saturated fat is found in several foods, such as:
- fatty cuts of meat
- sausages
- butter
- hard cheese
- cream
- cakes
- بسكويت
- شحم الخنزير
- الفطائر
حاول التقليل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والأسماك الزيتية.
للحصول على بديل صحي ، استخدم كمية قليلة من الزيت النباتي أو الزيت ، أو انكشف القليل من الدهون بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو الزبدة المصفاة.
عندما تتناول اللحوم ، اختر التخفيضات الخالية من الدهون وتوقف عن أي دهون مرئية.
جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب التهامها بكميات قليلة فقط.
سكر
تزيد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالدهون وتسوس الأسنان.
عادة ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية في الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا تم تناولها بشكل نموذجي فسوف تساهم في زيادة الوزن. سوف يتسببون أيضًا في تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم التهامها بين الوجبات.
السكريات الحرة هي أي سكريات أخرى للأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة الخالية من السكر والعصائر.
هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تقلل منه بدلاً من السكر الموجود في الفاكهة والحليب.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات عالية بشكل مذهل من السكريات الحرة.
توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل:
- المشروبات الغازية السكرية
- حبوب الإفطار السكرية
- كيك
- بسكويت
- المعجنات والحلويات
- حلويات وشوكولا
- مشروبات كحولية
يشير أكثر من 22.5 جرامًا من إجمالي السكريات لكل 100 جرام إلى أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بينما يشير 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام إلى أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
5. قلل من تناول الملح: لا تكفي تناول 6 جم يومياً للبالغين
إن تناول كمية زائدة من الملح سيرفع مستوى ضغطك. الأشخاص المصابون بارتفاع {ضغط الدم | العلامة الحيوية | الضغط | مستوى الضغط | القوة لكل وحدة آرا} هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الإصابة بسكتة دماغية.
حتى إذا كنت لا تضيف الملح إلى طعامك ، فستظل تتناول كمية زائدة من الملح.
ما يقرب من ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام بمجرد وفاتك ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.
استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على تضييق الحدود. 5 جرام من الملح لكل 100 جرام يشير إلى أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح.
يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا فأكثر ألا يأكلوا 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن يكون لدى الأطفال الأصغر سنًا أقل من ذلك.
6. حافظي على نشاطك وكوني بوزن صحي
بالإضافة إلى تناوله بشكل صحي ، قد تسهل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقليل مخاطر إصابتك بحالات صحية خطيرة.
ستؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية ، مثل الاضطراب متعدد الجينات من النوع الثاني ، والسرطانات المقيدة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. قد يكون لكونك هزيلًا أيضًا تأثير على صحتك.
يجب إجبار معظم البالغين على تناول سعرات حرارية أقل.
إذا كنت تحاول الاستدارة ، حاول أن تأكل أقل وأن تكون نشطًا بشكل إضافي. سيساعدك تناول نظام غذائي صحي على الحفاظ على وزن صحي.
تحقق مما إذا كان وزنك صحيًا أم لا عن طريق استخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم.
ابدأ إعداد NHS لفقدان الوزن ، وهو دليل لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا يمزج بين التوصيات بشأن المدخول الصحي والنشاط البدني.
إذا كنت هزيلًا ، فراجع البالغين الهزيل. إذا كنت منزعجًا بشأن وزنك ، فقم بترقية طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على التوصية.
7. لا تشعر بالعطش
تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع إصابتك بالجفاف. توصي الحكومة بشرب ستة إلى ثمانية أكواب في اليوم. يمكن أن يكون هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.
يتم احتساب جميع المشروبات غير الكحولية ، لكن الماء ، والحليب قليل الدسم ، والمشروبات منخفضة السكر ، وكذلك الشاي والقليل من الاختيارات الصحية.
حاول أن تتجنب المشروبات الغازية والفوارة المسكرة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. هم أيضًا غير صحيين لأسنانك.
حتى الفاكهة الخالية من السكر والعصائر تحتوي على نسبة عالية من السكر الحر.
يجب ألا يكون إجمالي المشروبات المجمعة من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر 150 مل يوميًا ، وقد يكون هذا كوبًا صغيرًا.
تذكر أن تشرب سوائل إضافية طوال الطقس أو أثناء المجهود.
8. لا تفوت وجبة الإفطار
يتخطى بعض الأشخاص وجبة الإفطار لأنهم يفترضون أنها ستسهل عليهم دورهم.
لكن وجبة فطور صحية غنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح ستشكل جزءًا من النظام الغذائي ، وقد تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تتمناها بشكل دائم.
قد تكون الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة إلى شرائح فوق أعلى وجبة فطور لذيذة وصحية.
